今回の話はすこし変わり種。
近年のフィットネスブームに乗っかり、バイク乗りの方にも関係がある筋肉の話をしようかと。
健康目的やかっこいい身体作りのためだけではなく、適切な筋トレはツーリングで疲れにくくなったり、バイクをうまく走らせられるようになったりするのに必要。
よろしければ最後まで読んでみてください。
【 目次：Contents 】
バイク乗りが鍛えるメリット
- ツーリングで疲れにくくなる
- 立ちごけしにくくなる ＆ 倒しても起こすのが楽になる
- 加減速に耐えれる上半身とバランスを保つための下半身
- 見た目がかっこよくなる（これはおまけかな）
が挙げられる。
④はいうまでもないので、それ以外をもう少し詳しく説明していく。（けど見た目が変わるのはモチベにすごい繋がるんですよね）
ロレンソもこの仕上がり
引用：revzilla.com
また具体的な鍛え方はその下で詳しく説明していく。
①ツーリングで疲れにくくなる
ツーリングは楽しい、けれど長時間の運転はかなり疲労が溜まる。
ツーリングで全く疲れなくするのは難しいが、疲れにくくなる、また翌日以降に疲れを残さないよう予防することは可能である。
ツーリングで疲れてくると姿勢を維持できなくなり
腕で体を支えるようになってしまう。
腕に力が入ると握力も消費し、肩にも力が入ってしまう。
それがきっかけで肩凝りを引き起こし、ヘルメットの重さが首に追い討ちをかけてくる。
信号待ちなどで首を動かしている方も多いのではないだろうか。
ツーリングから帰ってくると肩が凝っていたり、握力の低下、首に疲れを感じている方は下半身が上手く使えておらず腕に力がはいった運転をしてしまっている可能性が高い。
なので以下の「解決法」から疲れからくるライディングフォームの乱れを予防することを意識してみよう。
解決法
- 下半身の筋力UP（ニーグリップやヒールグリップ）による下半身の安定
- 腹筋+背筋を鍛えて上半身の姿勢の安定
- 有酸素運動で基礎体力の強化
筋力をつけてライディング時の姿勢を安定させることで腕に力が入ることを予防することが出来る。
ちなみに下の画像は車種ごとライダーの姿勢の表した画像。かなりオーバーな表現だが近しい気がする。（見ての通りスーパースポーツ系のバイクは前傾がきついので長時間のツーリングは姿勢が崩れて腕に力が入ってしまいがち）
引用：Doc’Biker officiel
②立ちごけしにくくなる＆倒しても起こすのが楽になる
愛車が倒れる瞬間。すべてがスローモーションになり、愛車が傷つくことと自身の情けなさでその日の夜はきっと寝れない程のショックを受けてしまう立ちごけ。
出来ることなら立ちごけしないのが一番だが倒れてしまったものはしょうがないのでそのあとはしっかりと愛車を起してあげることが大切。
バイクの引き起こしは上半身の筋肉に頼るのではなく、ちょっとしたコツと、しっかり下半身の力を使ってあげるのが大事。
解決法
- 下半身の筋力UP（踏ん張る力と立ち上がる力）
- バランス力の強化
踏ん張る力+バランス力強化で立ちごけの防止。立ち上がる力で引き起こしのパワーアップ。
ちなみに引き起こしのコツは「上に引き上げるのではなく前に押し上げること」
「引き起こし」という名前が紛らわしいと思うのだが100㌔〜200㌔をゆうに超えるバイクを引っ張り上げようとするのは無謀。
タイヤと地面の接地部を起点に斜め上に押すイメージだと上手くいく。
引用：https://bikelabo.com/hikiokoshi
動画のネタバレしてしまうとこんな小柄な女の子でもコツさえ掴めば200キロを超えるCB400SFを引き起こせる。
③加減速に耐えれる上半身とバランスを保つための下半身
バイクの加速時は体が後ろに置いて行かれないように前傾を腹筋と背筋、下半身で維持。
減速時は腕で押ハンドルを押し付けてしまわないようにこちらも胸筋と背筋、下半身で姿勢を維持してハンドルをフリーにしてあげよう。
コーナーでは体の向き変えをスムーズに行うために下半身でバイクをホールドし方向転換を素早く行う。
特にレースの世界では凄まじいスピードでかかるＧも半端じゃない。ゆえに耐えるための筋肉が必須となってくる。
走行会やレースでタイムが伸び悩んでいる方は実践してみることをお勧め。
トップライダー マルケスも見事な肉体美
解決法
- 下半身の筋力強化（バイクのホールド、腰を浮かせるため）
- 胸筋+背筋の強化（加速や減速に耐えるため）
こうなるとほぼ全身の筋力強化が必要になってくる。
具体的な鍛え方
ここからは具体的な筋力UPの方法を解説。
体力強化 ＝ ランニング・シャトルラン・水泳・自転車での長距離走行・食事・睡眠
当たり前の内容で申し訳ないが体力強化はやはり有酸素運動が効果的。普段運動不足な生活をしている方は散歩から初めてもいいだろう。
疲れを感じた時はニンニクもあり。意外と効くので試してみて欲しい。
そして睡眠不足は一番の大敵。普段の生活でも、ツーリングの前夜でもしっかり睡眠時間を確保しよう。それでも疲れが抜けない方は睡眠の質を見直してみて欲しい。（最近はスマートウォッチなどで簡単に測定できる）
ツーリング中は糖をしっかりとってエネルギーを確保し疲れを軽減しよう。少しマニアックだが干し芋なんかが個人的にお気に入り。GI値が低く眠くなりにくい上にエネルギーになってくれる。持ち運びも〇。そしてうまい。
下半身の強化 ＝ 自転車・スクワット・階段の昇り降り
自転車は下半身の筋持久力アップに。階段の昇り降りは下半身の筋力に自信のない方やなかなか筋トレに時間が取れない方へ。
一番のおすすめは下半身の筋トレの王道スクワット。正しいやり方は動画を参照に。
地味だが意外と難しいのでいきなりは出来ないという方はスクワット器具を使って徐々に強化を狙おう。
スクワットではないがこれも強烈に効いた。次の日の生活に支障が出るくらい。
腹筋の強化 ＝ 腹筋ローラー
腹筋ローラーがあれば腹筋の強化はバッチリ。
つま先立ちはほとんどの方は出来ないのと（出来たらすごい）怪我をするので膝コロから。膝コロでも十分効果を感じると思う。（最初は膝コロも難しい）
値段が安いので気になったのを試しに購入してみては。
膝が痛くなるので膝マットが付属しているのがおススメ。
胸筋の強化＝腕立て伏せ
これも鉄板の筋トレ種目。
意外とキチンと胸に効かせる腕立てが出来ていない方が多いので正しいやり方で試してほしい。
普通の腕立て伏せじゃ物足りなくなったらプッシュアップバーを使って負荷を高めるのが効果的。高いものでもないがすぐに試してみたいなら本を重ねたもので代用出来たりもする。効果を感じることが出来たら買ってみるのもよし。
背筋の強化 ＝ 懸垂・ヒップリフト・チューブトレーニング
懸垂といえば誰もが知っている筋トレの種目。腕の筋トレと勘違いしている方もいるが立派な背中のトレーニング。家で出来る環境が整っている方は少ないと思うのでジムや公園にいき行うか、家のドアに付けるアイテムもある。
スペースがあるならぶら下がり健康器という選択肢も
ヒップリフトは背中の低い位置、つまり腰周りやお尻の筋トレ種目。自重で簡単に行うことが出来るので習慣化したい一つ。
引く動作が背中の筋トレになるのでチューブを使ったトレーニングも有効。様々なトレーニングが出来るチューブは一個家にあってもいい。
バランス力の強化＝体幹トレーニング・バランスボール
アスリートならほとんどの方が行っている体幹トレーニング。普段の姿勢にも関わってくるので鍛えておいて損はしない。
バランス崩した時が危ないので広い部屋でやろう。
世界で戦うトップライダーの筋トレの一例として、SBKにドゥカティ・アルテアチームから参戦しイタリア選手権で2回タイトルを取ったマッテオ・バイオッコ選手のトレーニング風景。物凄くハードのトレーニングメニューをこなす。
こちらはトップライダーマルケスのトレーニング動画。いかに過酷な内容と筋力・バランス力がライディングに重要か教えてくれる。
まとめ
今回はバイクに関係する筋肉の話でした。
余談ですが自分も3年前からダイエットもかねて筋トレをするようになりました。
きっかけは知り合いの「CBR1000RR」に少し乗らせてもらった時です。
その時自分はアメリカンタイプのバイク（カワサキのエリミネーター250V）に乗っていたので人生で初めてのスーパースポーツタイプに乗りました。
その時です。道路の段差で車体が跳ねた際にタンクとベルトの間にぽっこりお腹が挟まり激痛。瘦せようと決意し、筋トレをはじめました。
バイクに乗るからには体型もカッコイイライダーでいたいと思ったのもあります。
あいも変わらずカッコいい体には程遠いですが、そこそこに筋肉は付いたおかげでツーリングでの疲労軽減にかなり効果がありました。
そして身体を使ってバイクを操作する感覚が身についたのを実感してます。
この話を読んでくれた読者の皆さんにも是非試してもらいたい、と思いお話しをさせて頂きました。
最後にダメ押しですが、せっかく鍛えたのだから食事にも気を使えたらパーフェクト。
定番ですが
タンパク質を摂取して筋肉に栄養を
鍛えた体には栄養が不可欠。
耕した畑には肥料をあげないと育つものも育ちません。
一般的な方の食事では三大栄養素の中でも「炭水化物」や「脂質」が多く、「タンパク質」が不足することが多いです。「タンパク質」不足を補う方法として1番簡単なのが手軽に飲めるプロテイン。
たくさんある商品を試した中でもイギリス発のメーカー「マイプロテイン」を今では飲んでます。
味がたくさんの中から選べるのとセールの際に購入すれば1キロあたり2000円を切るのでコスパが1番良かったです。そこそこ美味しいし。セールも月に一回以上開催してます。
アカウント作成をする際に
AFNK-R1
↑の紹介コードを入力で1500円分のクーポンが貰えるので良かったら是非。
ちょっとプロテインの話が長くなってしまいましたが、今回はここまで。
バイクにこだわるだけでなく、ライダーの身体も今一度見直してみてはどうでしょうか。
それではまた別の話で。
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